Forestil dig dette. Du er ved dit skrivebord, og det er næsten umuligt at holde øjnene åbne. Eller du er til et vigtigt arbejdsmøde og føler dig ufokuseret med kun én tanke: gå direkte i seng, når du kommer hjem. Vi forstår følelsen, og derfor kom vi med denne artikel.
Faldersoverpå arbejdet er alvorligt, fordi det har konsekvenser som nedsat produktivitet, sikkerhedsrisici og endda risikoen for at miste dit job. Der er et par grunde til, at du ikke er i stand til at holde dig vågen på arbejdet. Det kan være søvnmangel fra natten før, kedelige opgaver eller et underliggende helbredsproblem.
Uanset hvad er det muligt at holde sig vågen på arbejdet med de rigtige teknikker og strategier. Læs videre for at lære mere.
Døsighedssymptomer på arbejdet omfatter tunge øjenlåg, hyppig gaben, dårlig koncentration, irritabilitet, langsomme reaktioner og mikrosøvnepisoder.
Selvom det er udfordrende, er det muligt at holde sig vågen på arbejdet med hurtige løsninger, langsigtede strategier og ernæringsmæssige overvejelser.
At optimere dit arbejdsmiljø med dagslys-lignende belysning, behagelig temperatur og god ventilation kan hjælpe dig med at undgå at falde i søvn.
Hvordan genkender jeg tegnene på døsighed?
Sådan stopper du med at falde i søvn på arbejdet: Hurtige løsninger
Sådan forhindrer du dig selv i at falde i søvn: Langsigtede strategier
Hvordan kan jeg holde mig vågen? Flere praktiske tips og tricks
Sådan forbliver du vågen gennem ernæring og hydrering
Hvad er virkningen af træning for at forblive vågen og opmærksom på arbejdet?
Hvordan skaber jeg et arbejdsmiljø, der hjælper mig med at holde mig vågen?
Dine øjenlåg bliver tunge, og du kommer til at gabe ofte.
Du kan tilsyneladende ikke koncentrere dig eller bevare information.
Du føler dig rastløs og irritabel.
Du er langsom til at reagere.
Du nikker af og oplever hurtige søvnanfald kendt som mikrosøvnepisoder.
I det øjeblik du bemærker disse tegn, skal du handle hurtigt. At ignorere dem kan reducere produktiviteten. Endnu værre, at være døsig udgør potentielle sikkerhedsrisici, især hvis du kører bil eller betjener maskiner til livets ophold.
Når det er en kamp at holde sig vågen på arbejdet, er der hurtige løsninger til at stoppe døsighed.
Tag først en pause. Træd væk fra arbejdet og stræk lidt ud. En gåtur kan også gøre underværker. Bevægelse og skift af landskab kan øge årvågenheden.
Gå derefter til toilettet og sprøjt vand i dit ansigt. Mens energiboostet er midlertidigt, vil du føle dig mere opmærksom og forfrisket.
Intet slår en kop kaffe eller te til at vække dig. Husk dog ikke at drikke for meget koffein. Det kan resultere i et energinedbrud og fortryde alle dine anstrengelser for at holde dig vågen i første omgang.
Undervurder aldrig styrken af samtale. En hurtig chat med kolleger kan stimulere dit sind og bryde monotonien ved gentagne opgaver.
Hvis du føler dig døsig, skal du justere dit skrivebordsmiljø. Tænd lyset, juster din stol og sæt dig ordentligt ned for at forbedre din kropsholdning. Disse vil midlertidigt øge din årvågenhed.
Brug en eller en kombination (eller alle) af disse for at hjælpe dig ud af din dvale. Husk, at disse er hurtige løsninger, og du vil sandsynligvis finde dig selv i at gabe væk efter en kort periode.
Men hvis du vil forhindre dig selv i at falde i søvn på arbejdet, har du brug for mere langsigtede løsninger.
Hvis du falder i søvn på arbejdet, kan dine søvnhygiejnevaner trænge til et seriøst eftersyn. Dårlig søvnkvalitet kan forårsage træthed i dagtimerne og døsighed.
Du bør først arbejde på at skabe en solid søvnrutine. Etabler og hold dig til en konsekvent søvn-vågen tidsplan og få en afslappende sengetidsrutine.
Også at holde dinsoveplads køligt, mørkt og stille kan optimere dine zzzs. Glem gadgetsene et par timer før sengetid, fordi det blå lys fra skærme kan narre din krop til at tro, at det er tid til at være vågen.
Undgå alkohol og koffein før sengetid, da de kan holde dig oppe eller føre til fragmenteret søvn.
Er du stresset og angst? Hvis det er tilfældet, skal du vide, at høje niveauer af disse kan gøre det svært at glide af og blive i søvn om natten. Konsekvensen? Træthed i dagtimerne. Håndter dine stress- og angstniveauer med afspændingsteknikker som yoga, meditation eller dyb vejrtrækning. Du kan også inkorporere disse i din søvnrutine. Sørg også for at finde tid til hobbyer, som du virkelig nyder.
Hvis du kan udarbejde en ny tidsplan med din arbejdsgiver, så gå efter det. Vælg et tidspunkt, der stemmer overens med dine naturlige døgnrytmer. For eksempel kan arbejde på nattevagt være dit bedste bud, hvis du har en nattugle-kronotype.
Tænke. Har du et underliggende helbredsproblem, der kan forårsage sløvhed i dagtimerne? Visse tilstande har dette som et symptom. Eksempler omfatter søvnapnø, søvnløshed, depression og skjoldbruskkirtellidelser. Overvej at tale med din læge, hvis du har mistanke om noget af dette.
Disse langsigtede strategier tackler roden til din døsighed. De hjælper dig med at udvikle bæredygtige vaner, der ikke kun er gode til at holde dig vågen på arbejdet. De er også bedre for dit generelle helbred.
Men vent. Der er mere. Prøv at indarbejde disse praktiske tips i din daglige rutine for at holde dig vågen på arbejdet.
Korte lur på 20 til 30 minutter kan øge din energi og årvågenhed. Også kendt som power naps, disse snoozes er en ideel længde, fordi længere, vil du vågne op med søvntræghed. (Søvninerti er den groggy og desorienterede følelse, du får, når du slumrer for længe.)
Lyt til energigivende melodier. Det kan give dig et mentalt boost og hjælpe dig med at holde fokus. John Hopkins Medicine siger: "Forskning har vist, at lytning til musik kan reducere angst, blodtryk og smerte samt forbedre søvnkvalitet, humør, mental årvågenhed og hukommelse."
Du har måske hørt, at der er dufte, der hjælper dig med at sove. Det modsatte er tilfældet, hvor visse dufte kan puste dig op og gøre dig mere opmærksom. Disse omfatter citrusdufte, pebermynte, rosmarin og ingefær.
En mand, der sidder på sit skrivebord og drikker et glas vand for at forhindre sig selv i at falde i søvn på arbejdet.
Du ved det måske ikke, men din kost og hydreringsniveauer kan påvirke din daglige energi og årvågenhed.
Her er nogle relaterede tips til at hjælpe dig med at holde dig vågen på arbejdet:
Drik masser af vand. Dehydrering kan føre til træthed og døsighed.
Sørg for, at du har en velafbalanceret kost rig på komplekse kulhydrater, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Det vil hjælpe dig med at holde energien og forhindre energinedbrud.
Prøv at begrænse dit indtag af sukkerholdige snacks og drikkevarer. Lad ikke det midlertidige energiboost narre dig. Sukker påvirker søvnen ved at skade dens kvalitet, hvilket fører til døsighed i dagtimerne.
Snack på energi-forstærkende fødevarer som nødder, frugt, yoghurt og bønner.
Kosttilskud er en anden mulighed. Prøv vitamin B12 og D, zink eller ginkgo biloba. Men sørg for at få tilladelse fra din sundhedsudbyder først.
At være opmærksom på, hvad du spiser, og hvor meget du hydrerer, er nøglen til at optimere dine naturlige energiniveauer for at overvinde middagsnedgangen.
Du har måske hørt, hvordan træning før sengetid kan forbedre søvnkvaliteten. Det kan dog også hjælpe dig med at holde dig vågen i løbet af dagen.
Motion er en energibooster. Det er fordi det fremmer øget blodgennemstrømning og leverer ilt til din hjerne og muskler. Det udløser også frigivelsen af endorfiner, der hjælper dig med at føle dig mere opmærksom og fokuseret.
Motion afbryder også angst og stress, hvilket hæmmer din evne til at glide hurtigt af sted og blivesoverlængere. Stress og angst bidrager til søvnforstyrrelser, som fører til døsighed i dagtimerne.
En anden måde, hvorpå træning hjælper dig med at holde dig på benene, er ved at lade dig styre din vægt effektivt. Overskydende fedt kan føre til søvnapnø, som forårsager åndedrætsbesvær, snorken og søvnighed i dagtimerne.
Alt dette taget i betragtning, er regelmæssig fysisk aktivitet, såsom cardio-øvelser, yoga eller styrketræning, afgørende. Bare sørg for at du træner mindst 4 timer før sengetid. Ellers er det udfordrende at få ordentlig shuteye om natten.
At skabe et arbejdsmiljø, der hjælper dig med at forblive vågen og fokuseret, er en anden måde at forblive opmærksom på hele dagen.
Først skal du optimere belysningen i dit arbejdsområde. Naturligt lys er ideelt, men mange kontorer har ikke denne mulighed. Hvis dette er tilfældet, skal du vælge pærer, der efterligner dagslys. Ifølge Light Supplier, "vælg pærer med en Kelvin-vurdering mellem 5000k og 6500k. Dette giver den skarpe kvalitet af naturligt dagslys."
Et andet tip er at sikre, at dit rum er godt ventileret med en behagelig temperatur. Bemærk, at et koldt miljø gør dig søvnig. Din krops temperatur falder naturligt, når den begynder at falde til i seng. Så hold dit arbejdsområde behageligt køligt, men ikke for koldt.
